혈당지수를 낮추는 식사요령, 혈당지수 관리의 중요성 정리

혈당지수를 낮추는 식사요령, 혈당지수 관리의 중요성에 대해 정리해보도록 하겠습니다. 

 

혈당지수 낮추는 식사 요령

1. 혈당지수에 영향을 주는 요인

일반적으로 같은 양을 가진 탄수화물 식품을 섭취해도 소화와 흡수에 걸리는 시간이 다르기 때문에 인체 내에서 혈당 반응이 식품에 따라 다르게 나타납니다.  

 

혈당 지수에 영향을 주는 대표적인 요인은 섭취하는 식품의 형태, 식품 가공 및 요리과정, 식품 입자 크기, 함유된 전분 특징, 단백질과 지질 함량, 섬유소 함량 및 특성 등이 있습니다.

 

당지수 70 이상의 식품은 고당 지수 식품으로 분류되고 56~69를 중당 지수, 55 이하를 저당 지수로 분류를 합니다.

 

2. 열량보다는 혈당지수가 높은 음식을 피할 것

백미와 현미를 통해 혈당지수를 비교해보도록 하겠습니다. 열량의 경우 현미는 358칼로리이고 백미는 356칼로리로 열량에서는 큰 차이를 보이지 않습니다.

 

하지만 혈당지수는 현미는 58이고 백미는 84로 큰 차이가 나타납니다. 

 

식품의 혈당지수는 앞서 언급했듯 소화 흡수속도, 섬유소 함량과 특징, 총 지방 함유량 등 다양한 요인에 의해 영향을 받게 되는데, 복합 탄수화물이라 하더라도 소화 흡수가 빠른 경우 혈당 지수는 단순 당질과 비슷하게 됩니다. 그래서 소화 흡수가 빠른 백미의 혈당지수가 훨씬 높습니다. 

 

 

3. 혈당지수의 중요성

밀식빵과 호밀빵의 혈당지수를 비교하는 것도 백미와 현미를 비교하는 것과 동일합니다. 칼로리는 동일하지만 혈당지수가 호밀빵이 밀 식빵보다 낮습니다. 

 

가용성 섬유소를 함유하고 있는 오트밀과 같은 식품은 천천히 소화가 진행되어 섭취 시 혈당 상승도 천천히 이루어집니다. 당뇨 환자의 경우 혈당 지수가 낮은 음식을 섭취했을 때 혈당 조절이 훨씬 용이해지는 것입니다. 혈당 지수가 낮은 식품은 비만이나 심장병 등의 예방과 치료에도 좋습니다. 

 

과일 역시 종류마다 혈당지수가 다 다르며 파인애플과 같은 과일보다는 키위 같은 과일의 혈당지수가 낮습니다. 콩 종류는 혈당지수가 18로 매우 낮아서 혈당을 신경 써야 하는 식단에서는 활용도가 매우 높은 재료입니다. 

 

4. 섬유소가 풍부한 식품의 장점

섬유소가 풍부하게 함유되어 있는 식품은 식후에 혈당 상승을 느리게 만들어줍니다. 앞서 살펴보았듯 도정이 덜 되어 섬유소 함유가 높은 현미밥이 백미밥에 비해 천천히 소화되고 혈당 지수도 더 낮습니다. 

 

아밀로오즈와 아밀로펙틴 비율이 높은 맵쌀이 찹쌀에 비해 더 천천히 소화가 되고 혈당지수도 낮습니다. 삶은 뒤 으깬 감자가 통으로 구운 감자에 비해 혈당 지수가 높고 과일 주스의 형태가 생과일보다 높습니다.

 

또한 조리시간이 길어질수록 당지수가 높아진다고 합니다. 설탕 대용의 감미료로 사용되는 당 알코올이나 과당은 설탕보다는 혈당 수치를 서서히 올리지만 열량 계산에는 반드시 포함해야 합니다. 

 

과당을 다량 섭취하게 되면 혈중 지방의 비율이 올라갈 수 있고 당 알코올은 설사를 유발하는 경우가 있어 다량 사용은 바람직하지 않습니다. 

 

5. 혈당지수를 낮추는 식사 요령

• 채소류, 해조류 등 섬유소 함량이 높은 식품 선택
• 주스 형태보다 생채소, 생과일 형태로 섭취
• 흰밥보다는 잡곡밥, 찹쌀보다는 맵쌀 선택
• 염분을 낮추기 위해 조리 시 식초 또는 레몬즙을 자주 사용
• 통조림 같은 가공식품보다는 신선한 재료 사용
• 채소류와 곡류의 조리시간을 짧게 하여 당지수 낮추는 효과 얻기